7 maart 2023 — Als je denkt dat de grootste risicofactor voor een goede gezondheid roken of genetica is, denk dan nog eens goed na.
Volgens Stephen Kopecky, MD, een preventieve cardioloog bij de Mayo Clinic, “is voeding nu de belangrijkste oorzaak van vroege dood en vroege ziekte in ons land en de wereld.” risico met 30% tot 40%, zal het hebben van een slechte levensstijl voor ziekte uw risico met 300% tot 400% verhogen.
Ongeveer 20 jaar geleden, zegt Kopecky, veranderde de doodsoorzaak wereldwijd van infectie in niet-infectie (zoals niet-overdraagbare ziekten). “In die laatste 20 jaar is dat gegroeid in termen van wat ons doodt en wat ons ziek maakt”, zegt hij. “De drie grote niet-overdraagbare ziekten zijn hartaandoeningen, kanker en de snel stijgende ziekte van Alzheimer. Maar er is ook diabetes, zwaarlijvigheid en hoge bloeddruk – al die dingen hebben ook te maken met voeding.”
De achtenveertigjarige James uit Fredericksburg, VA, weet dit maar al te goed. James vroeg om zijn achternaam niet af te drukken, om zijn privacy te beschermen. De afgelopen 30 jaar beheert hij diabetes type 1 en complicaties van insulineresistentie, samen met hoge bloeddruk, hoog cholesterol, schildklieraandoeningen en laag testosteron. Als voormalig atleet van de Division 1-universiteit oefende James regelmatig en at hij wat volgens hem een verantwoord dieet was.
“Die gekken in de sportschool om 5 uur ’s ochtends die kipsalades eten voor elke lunch? Ja, dat ben ik’, zegt James.
Maar hij ging van een speelgewicht van 202 pond naar 320 pond, ondanks dat hij minstens 5 dagen per week gewichten bleef heffen en cardiovasculaire oefeningen deed. “Telkens wanneer ik naar de dokter ging en op de weegschaal stapte, kreeg ik sceptische blikken als ik beweringen deed over ‘goed sporten en eten’. Eerlijk gezegd dacht ik dat ik was”, zegt James, die opmerkt dat hij een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet volgde. “Maar ik telde geen calorieën en hield geen rekening met de impact van vet op mijn toch al insulineresistente lichaam”, zegt hij.
Na veel gezondheidswerkers te hebben bezocht, vond James eindelijk succes bij Nancy Farrell Allen, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige.
Eerdere doktoren juichten zijn dieet toe, maar Allen legde uit dat zijn insulineresistentie verband hield met de hoeveelheid vet die James consumeerde. “Hoe meer vet in mijn systeem, hoe meer insuline ik nodig had om te injecteren”, zegt hij. “Hoe meer insuline ik injecteerde, hoe meer ik zou aankomen. Hoe meer ik zou aankomen, hoe meer insuline ik zou injecteren, waarmee ik deze betreurenswaardige cyclus zou voortzetten.
Allen stelde voor dat hij zijn dieet verlegde naar een meer evenwichtige benadering, met een strikt oog voor vet. “Ze veranderde mijn manier van denken over eten volledig, brak met mijn overtuiging dat alle koolhydraten slecht zijn, hielp me mijn dagelijkse caloriebehoeften te identificeren en concentreerde me op het eten van een uitgebalanceerd dieet verrijkt met vezels”, zegt James, die toen 45 pond verloor in 3 maanden. “Ik merkte dat ik meer energie had, beter sliep, me beter concentreerde en minder insuline gebruikte dan in bijna 20 jaar”, zegt hij.
Een andere patiënt, Sheila Jalili uit Miami, nam een proactieve benadering van haar gezondheid toen ze 40 werd, door wat tests en laboratoriumwerk te laten doen voor een basisvergelijking. “Mijn BMI was rond de 20, ik sport elke dag en ik heb geen ziektes in mijn familie”, zegt Jalili, die opmerkt dat alles in orde is.
Ze zette haar jaarlijkse controles en tests voort en merkte dat haar triglyceriden- en cholesterolwaarden toenamen. Toen haar cholesterol een alarmerend niveau bereikte en haar triglyceriden omhoogschoot tot 1.230, ontmoette ze Kopecky, de Mayo Clinic-cardioloog, die visolie voorschreef en vroeg naar haar dieet. Jalili begon bij te houden wat ze at en deed een uitgebreide review van de inhoud van haar koelkast, en noteerde het natriumgehalte, het cholesterolgehalte en het vetgehalte in het voedsel.
Tot haar verbazing ontdekte ze dat ze een kavel van ongezonde koolhydraten en vetten. “Ik raakte in overbelasting. Ik heb alles veranderd. ik deed Dus veel onderzoek”, zegt ze. Na 42 dagen extreem gezond te hebben gegeten, daalde haar totale cholesterol met ongeveer 100, halveerde haar HDL en verlaagde ze haar triglyceriden van 1.238 naar 176.
Een slechte levensstijl begint vaak met wat je eet – en wat niet. Zelfs als u denkt dat u gezond eet, wilt u misschien uw dieet herzien. Heroverweeg met name ultrabewerkte voedingsmiddelen (zoals donuts, hotdogs en fastfoodburgers). Hoewel ze handig en betaalbaar zijn, zijn ze opruiend en kunnen ze na verloop van tijd veel gezondheidsproblemen veroorzaken.
“Het stoort onze weefsels, ons hart, onze slagaders, onze hersenen, onze alvleesklier, onze lever en onze longen, en dat leidt tot ziekte”, zegt Kopecky. “Het kan in de hersenen zijn met de ziekte van Alzheimer, het hart met coronaire hartziekte of kanker elders.”
Idealiter zou je een ongezond voedingspatroon meteen herzien. Maar dat is voor de meeste mensen geen realiteit. In één keer ingrijpende veranderingen doorvoeren kan overweldigend aanvoelen. Neem in plaats daarvan kleine stapjes.
Baby-Step Uw weg naar een gezonder dieet
Alvorens veranderingen in het voedingspatroon aan te brengen, adviseert Selvi Rajagopal, MD, MPH, een gesprek te hebben met uw zorgverzekeraar om uw specifieke gezondheidsstatus te achterhalen. Rajagopal, assistent-professor in de geneeskunde aan de Johns Hopkins University, zegt dat over het algemeen iedereen zullen baat hebben bij het eten van een uitgebalanceerd, gezond dieet gevuld met een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.
Dat omvat fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten, magere / vetvrije zuivelproducten en gezonde vetten. Door met uw arts te praten, kunt u echter specifieke tekorten aan voedingsstoffen, gezondheidsproblemen en levensstijlfactoren identificeren die moeten worden aangepakt. Dan kunt u een gezond eetplan bedenken dat specifiek voor uw behoeften werkt.
Vernieuw hoe u uw koelkast organiseert. De meeste koelkasten hebben onderaan twee ondoorzichtige lades met het opschrift ‘Fruit’ en ‘Groenten’, waar je ze het minst zult zien. Kopecky adviseert om uw producten op ooghoogte te plaatsen en de minder gezonde opties in die onderste lades te plaatsen. “Als we de koelkast openen, is dat wat we zien, en dat is wat we geneigd zijn te eten”, zegt hij.
Verander je perspectief. “Er is niet één gezond gewicht of één gezonde maat”, zegt Rajagopal. Streef niet naar een getal op de weegschaal of een bepaalde BMI of bepaalde kledingmaat. Elk lichaam is anders, niet alleen in vorm en grootte, maar ook in gezondheidsrisicofactoren. Ook voelen veel mensen zich echt overweldigd als ze proberen ‘gezond te zijn’. Rajagopal zegt: “Gezond is gewoon proberen iets te doen om je gezondheid te verbeteren, en die verbetering kan heel klein zijn.”
Begrijp hoe u voedseletiketten moet lezen. Allen neemt elke patiënt mee naar de supermarkt om voedseletiketten te lezen en te begrijpen en om verschillende soorten voedsel te benadrukken. Onderstaande richtlijnen deelt zij met haar patiënten.
- Vet: Vetarme voedingsmiddelen bevatten 3 gram vet of minder per portie.
- Suiker: Vier gram is gelijk aan 1 theelepel. Wanneer een portie suiker 12 gram suiker bevat in een portie van 2/3 kopje, betekent dit dat het ongeveer 3 gram suiker bevattheelepelsvan suiker.
- Vezel: Een van nature vezelrijk voedsel kan ongeveer 5 gram vezels per portie bevatten.
- Natrium: Een natriumarm voedsel bevat minder dan of gelijk aan 140 milligram natrium per portie.
- Eiwit: Zeven gram eiwit is gelijk aan ongeveer 1 ons eiwit.
Deze aanpak is vooral belangrijk omdat de FDA onderzoekt een verandering waarin voedingsmiddelen als gezond bestempeld kunnen worden. Het bureau onthulde in september een voorgestelde regel om te proberen het feit tegen te gaan dat, zoals het bureau beweert, meer dan 80% van de mensen in de VS niet genoeg groenten, fruit en zuivelproducten eet. En de meeste mensen consumeren te veel toegevoegde suikers, verzadigd vet en natrium.
Volgens de voorgestelde regel moeten producten, om op voedselverpakkingen als “gezond” te worden geëtiketteerd, “een bepaalde betekenisvolle hoeveelheid” voedsel bevatten uit ten minste één van de voedselgroepen of -subgroepen (bijv. Fruit, groente, zuivelproducten, enz.) aanbevolen door de voedingsrichtlijnen van het bureau.
Ze moeten zich ook houden aan specifieke limieten voor bepaalde voedingsstoffen, zoals verzadigd vet, natrium en toegevoegde suikers.
Ontbijtgranen zouden bijvoorbeeld 0,75 ounce volle granen moeten bevatten en niet meer dan 1 gram verzadigd vet, 230 milligram natrium en 2,5 gram toegevoegde suikers moeten bevatten om in aanmerking te komen, aldus het bureau.
Wees niet bang voor koolhydraten of vet! Je lichaam heeft beide nodig om te overleven, omdat koolhydraten je lichaam van brandstof voorzien en vet je lichaam helpt om in vet oplosbare voedingsstoffen zoals vitamine A, D en E op te nemen. Maar niet allemaal koolhydraten of vetten zijn gelijk. Kies complexe koolhydraten die van nature voorkomen in plantaardig voedsel (zoals fruit, groenten en volle granen) boven enkelvoudige koolhydraten die vaak voorkomen in bewerkt voedsel (zoals witbrood, verrijkte pasta en witte rijst).
Streef er ook naar om gezonde, onverzadigde vetten (inclusief meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten) op te nemen die voorkomen in voedingsmiddelen zoals vette vis, plantaardige oliën, avocado’s en sommige zaden en noten. Vermijd voedingsmiddelen met ongezonde verzadigde en transvetten die voornamelijk voorkomen in dierlijke producten (zoals vlees, eieren, vetrijke zuivelproducten) en sterk bewerkte voedingsmiddelen (diepvriespizza en magnetronpopcorn). “Als je een basiskennis hebt van wat dit betekent, word je een veel slimmere consument”, zegt Rajagopal, die voorstelt om naar de website van het Amerikaanse ministerie van landbouw te gaan om meer te weten te komen over deze voedselcomponenten.
Pas gezondere kookmethodes toe. Misschien koopt u gezond voedsel, maar bereidt u het op een ongezonde manier. Die magere kippenborst zonder vel werd gewoon een stuk minder gezond toen je hem eenmaal had gepaneerd, gefrituurd en gesmoord met kaas. Allen suggereert lichtere, slankere technieken zoals bakken, braden, grillen en stomen. “Frituren, sauteren, paneren, gegratineerd, boterachtig en Alfredo voegen allemaal extra calorieën toe om te verbranden”, zegt Allen.
Begin klein. Elimineer het alles-of-niets-denken, zoals: “Ik wil stoppen alle suiker” of “Ik wil koken alle mijn maaltijden thuis.”
Als je je hele leven suiker eet of 5 avonden per week uit eten gaat, is het een enorme onderneming om in één keer van deze slechte gewoonte af te komen. Begin in plaats daarvan klein. Verminder bijvoorbeeld één suikerhoudend voedingsmiddel dat u vaak eet.
“Misschien is het frisdrank”, zegt Rajagopal. “Misschien ga je van vier blikjes frisdrank per dag naar twee blikjes. Voer een wijziging door en kijk hoe het een week of twee gaat.
Idem voor koken – streef ernaar om nog een huisgemaakte maaltijd per week toe te voegen in plaats van 7 dagen per week thuis te koken. Ze adviseert ook om een verantwoordingsmaatje in te schakelen om u te helpen op het goede spoor te blijven.
Neem een hap. “Als je een hap van gehakt of worst neemt en dat vervangt door een hap van iets dat een beetje gezonder is – zoals zwarte bonen of een groente – dan, nadat je dit een paar jaar hebt gedaan, vermindert dat eigenlijk je risico op hart- en vaatziekten.” aanval en vermindert uw risico op de lange termijn van kanker en de ziekte van Alzheimer, “adviseert Kopecky. “Letterlijk één hap verschil.”
Door kleine, consistente wijzigingen aan te brengen, kunnen ze in de loop van de tijd een grote impact hebben. Kies een tip die het meest aanslaat, implementeer die en houd je eraan totdat het een tweede natuur wordt. Als je het eenmaal onder de knie hebt, ga je verder met een andere tip, voortbouwend op die basis van succes.
