Kunnen uw gedachten en gevoelens worden gekoppeld aan uw gewicht?
Deskundigen zeggen van wel. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een populaire vorm van gesprekstherapie die zich richt op hoe uw gedachten, gevoelens en gedragingen met elkaar verbonden zijn. Het is effectief voor een breed scala aan problemen. Die omvatten onder meer het helpen bereiken en behouden van een gezond gewicht.
In het WebMD-webinar “Hoe kan cognitieve gedragstherapie (CGT) helpen bij gewichtsbeheersing?” Rachel Goldman, PhD, legde aan meer dan 2.200 aanwezigen uit hoe CBT-technieken de sleutel kunnen zijn bij het beheersen van uw gewicht.
“Deze worden ook wel levensstijlaanpassingen, gedragsinterventies of gedragsmatige gewichtsbeheersing genoemd”, zei Goldman. “Ze bieden mensen een reeks vaardigheden om een gezonder gewicht te bereiken, terwijl ze onderweg leren omgaan met barrières en potentiële uitdagingen.”
Kijkerspeilingen en vragen
In een opiniepeiling tijdens het webinar zei bijna de helft van de respondenten dat stress de meest waarschijnlijke emotionele trigger is voor overeten. Uit een andere peiling bleek dat 28% van de kijkers geïnteresseerd was in hoe CBT kan helpen om die stress te beheersen en comfort-eten te beteugelen.
Vraag: Het lijkt erop dat een emotionele trigger voor overeten is:
- Stress: 47%
- Verveling: 33%
- Eenzaamheid: 6%
- Verdriet: 6%
- Iets anders: 5%
Vraag: Ik ben geïnteresseerd in hoe CGT iemand kan helpen:
- Betere controle over wat ze eten: 37%
- Beheers stress om eten te vermijden voor comfort: 28%
- Gemotiveerd raken om te sporten: 18%
- Verbeteren hoe ze zich voelen over hun lichaamsbeeld: 13%
- Iets anders: 2%
Goldman beantwoordde ook vragen van kijkers tijdens het webinar. Die omvatten:
“Waarom eten mensen uit stress?”
“Hoe kan CGT worden gebruikt om de gewoonte om om middernacht te snacken te stoppen?”
“Hoe kun je tussendoortjes vermijden of beheersen in sociale omgevingen die draaien om eten?”
Eten als reactie op een emotie zoals stress komt vaak voor, legde Goldman uit. Misschien werd het een gewoonte om op stressvolle dagen te veel of ongezond te eten. Wanneer we bepaalde voedingsmiddelen eten, wordt het beloningscentrum van onze hersenen geactiveerd en het geeft ons een goed gevoel – en zorgt ervoor dat we het weer willen. Als we ons gestrest voelen, is de onmiddellijke bevrediging die we krijgen van eten waar we naar toe gaan. Dit kan een probleem worden als het uw manier is om met stress om te gaan.
Als we om middernacht snacken, denken we misschien dat we honger hebben, maar eigenlijk zijn we dorstig of moe. Pauzeer eerst even voordat je een tussendoortje pakt. Vraag jezelf af, pak je gewoon automatisch de snack? Als je echt honger hebt of als je er gewoon van wilt genieten, eet het dan op. Maar pauzeer eerst en identificeer wat je doet.
Als je het niet nodig hebt of wilt, vervang het gedrag dan. Neem een glas water, wat kruidenthee, heet water of ga gewoon naar bed.
Sociaal eten kan iets zijn waarop u zich wilt voorbereiden. Loop niet hongerig evenementen binnen. Het kan handig zijn om wat te eten voordat je ergens heen gaat. Maar vergeet niet dat sociaal eten oké is als je dat wilt en als je het gevoel hebt dat je de controle hebt.
“Hoe kan iemand een therapeut vinden die bedreven is in het gebruik van CGT voor gewichtsbeheersing?”
“Hoe kun je verantwoording afleggen tijdens een afslanktraject als je geen toegang hebt tot een geregistreerde diëtist?”
“Hoe kun je voorkomen dat je ontmoedigd raakt tijdens een reis om af te vallen?”
Je kunt een therapeut vinden via de Obesity Action Coalition (OAC), de ’therapeut’-knop van Psychology Today, of met een simpele Google-zoekopdracht naar aanbieders bij jou in de buurt, stelde Goldman voor.
Maar als u geen toegang heeft tot een professional, kunt u gebruik maken van zelfcontrole om verantwoording af te leggen. De sleutel, zei Goldman, is om consistent, geduldig en volhardend te zijn. Wees lief voor jezelf.
Je kunt ook een team van ondersteunende mensen in je leven creëren. Zoek een vriend met wie je verantwoordingsmaatjes kunt zijn.
Ze wees ook op apps of experts op sociale media die informatie kunnen geven die goedkoper is dan een diëtist.
“Is gewichtsverlies mogelijk na de menopauze?”
“Wat zijn de uitdagingen op het gebied van gewichtsverlies in verband met postmenopauzaal zijn?”
Gewicht gaat niet alleen over calorieën erin, calorieën eruit, zei Goldman. Daar komt meer bij kijken, zoals hormonale veranderingen. Tijdens de menopauze is het allereerst belangrijk om bewust te zijn van je slaap.
Om uw lichaam tijdens de menopauze te begrijpen, zei ze, kunt u hulp zoeken bij uw arts en laboratoriumwerk laten doen. Dit zal je helpen begrijpen wat er met je hormonen aan de hand is. Het reguleren van je hormonen is belangrijk omdat ze een rol spelen bij gewichtsbeheersing.
Een andere tip is om na te denken over wat voor jou werkte toen je premenopauzaal was, zei Goldman. Wat deed u anders (wat betreft uw eet-, slaap- of andere gewoonten) toen u zich goed voelde over uw lichaam en uw gewicht?
Wat is CBT voor gewichtsbeheersing?
Voordat CBT een onderdeel was van de behandeling van gewichtsbeheersing, concentreerden experts zich alleen op de invloed van uw gedrag op uw gewicht. Maar naarmate de tijd verstreek, werd CGT erkend als een effectief onderdeel van sommige plannen voor gewichtsbeheersing.
Nu begrijpen doktoren dat uw gewicht door veel meer dingen wordt beïnvloed dan alleen uw gedrag. De huidige behandeling van obesitas en gewichtsbeheersing is complexer. Het richt zich op veel gebieden, waaronder uw ervaringen uit het verleden en de veranderingen in uw huidige levensstijl.
Hoe helpt CGT bij gewichtsbeheersing?
De manier waarop je iets begrijpt en erover nadenkt, kan van invloed zijn op hoe je je voelt en je gedraagt. CGT-technieken veranderen je gedachten en emoties.
Deze hulpmiddelen omvatten:
Doelstelling. CBT richt zich op zowel lange- als kortetermijndoelen. “Definieer je langetermijndoel en denk dan terug. Vraag jezelf af hoe je daar gaat komen,’ zei Goldman. Creëer kortetermijndoelen die naar je hoofddoel leiden. Concentreer u op kleine stappen die verband houden met uw gedrag.
Je stelt je doelen met de ‘SMART’-tactiek voor het stellen van doelen. Dit zijn:
- Specifiek
- Meetbaar
- Haalbaar/haalbaar
- Relevant/realistisch
- Tijdig
Maar het is belangrijk dat u details zoals gewichtsdoelen of de woorden ‘minder’, ‘meer’ of ‘beter’ vermijdt, zei ze.
Zelfcontrole. U kunt bijna alles zelf controleren. Met CGT kunt u zich concentreren op uw eten, emoties, activiteit, slaap, gewicht of een vol gevoel. Dit zijn allemaal gegevenspunten die u kunnen helpen bij uw reis naar gewichtsbeheersing.
Via een voedingsdagboek kun je bijhouden wat je eet. Dit kan helpen bij het bijhouden van het soort voedsel dat u consumeert, de tijd dat u eet en hoeveel. U kunt dit doen via een dagboek dat u maakt of met een telefoon-app zoals MyFitnessPal, FitDay of SparkPeople.
Maar het is niet voor iedereen een goed idee. “Eten kan ongezond zijn om in de gaten te houden voor iemand met een voorgeschiedenis van een eetstoornis of eetstoornissen”, zegt Goldman.
Bewuste eetgewoonten. Dit kan u helpen meer bewust te worden van voedsel in het algemeen. Mindful eten is geen dieet. Het is een hulpmiddel dat u kan helpen uw eigen gewoonten rond eten te leren. U kunt speciale aandacht besteden aan de momenten waarop u eet uit emotie, wanneer u eet, de kwaliteit van uw maaltijden of gevoelens die u heeft over verschillende voedingsmiddelen.
Mindful eten kan je eraan herinneren om te genieten van momenten en te vertragen tijdens maaltijden.
Cognitieve herstructurering. Onze gedachten zijn krachtig. “Sommige gedachten zijn nuttig, maar andere niet,” zei Goldman. “De sleutel van cognitieve herstructurering is dat we onze nutteloze gedachten identificeren, uitdagen en veranderen of aanpassen.”
Bij gewichtsbeheersing kunnen nutteloze gedachten u tegenhouden. Goldman wees op enkele schadelijke gedachten:
- “Alles of niets denken”, waardoor het moeilijk is om een gulden middenweg te vinden. Als u bijvoorbeeld een heel uur niet kunt trainen, kunt u een oefening voor die dag helemaal opgeven.
- ‘Overgeneralisaties’, waaronder het verslaan van zelfpraat als ‘Ik kan mijn fitnessdoelen nooit bereiken’ of ‘Ik zal nooit kunnen afvallen’.
- “Overhaaste conclusies trekken” gaat uit van dingen die misschien niet waar zijn. Je zou kunnen besluiten dat je al gedoemd bent voordat je zelfs maar begint.
- “Zou moeten”-uitspraken kunnen u het gevoel geven dat u elke dag een bepaalde tijd naar de sportschool “zou moeten” gaan of dat u een bepaalde hoeveelheid gewicht “zou moeten” kunnen verliezen. Maar deze opmerkingen brengen je in een negatieve mindset. Concentreer u op kleine stappen die op dit moment in uw leven haalbaar zijn.
Gedrag verandert. Omdat je gedachten en emoties je gedrag bepalen, is het belangrijk om negatieve te vermijden. Als u uw manier van denken kunt herprogrammeren, zult u meer succes hebben met gewichtsbeheersing.
Maar dit kan moeilijk zijn. Misschien heb je al jaren negatieve, automatische gedachten. Om ze te helpen overwinnen, stelt Goldman u voor:
- Wees medelevend met jezelf en valideer je gevoelens. Blijf ook uit de buurt van giftige positiviteit. Gewichtsverlies is moeilijk en het is oké om dat toe te geven.
- Word je meer bewust van je gedachten en oefen mindfulness. Vraag jezelf af of je gedachten nuttig zijn, hoe ze je laten voelen en welk doel ze dienen.
- Accepteer je gedachten voor wat ze zijn, daag ze uit en vervang ze door behulpzame gedachten. Vergeet niet dat niet alle gedachten feiten zijn.
- Spreek vriendelijk tegen jezelf. Je zelfpraat creëert je realiteit. Kader je woorden op een gezonde en realistische manier in.
Toekomstplanning om terugval te voorkomen. Om uw succes met gewichtsbeheersing voort te zetten, heeft u een plan nodig. Vind dingen die je motiveren.
Er zijn twee soorten motivatie: extern (zoals een vriendelijke opmerking van een vriend) en intern (je goed voelen over je eigen gezondheid).
“Externe motivatoren zorgen er meestal voor dat mensen de eerste verandering doorvoeren”, zei Goldman. “Maar uiteindelijk, als we gedragsveranderingen aanbrengen die goed voelen, raken de meeste mensen gemotiveerd door interne gevoelens.”
Om vooruit te plannen, moet u ook klaar zijn om problemen op te lossen. Er zullen momenten zijn waarop gewichtsbeheersing moeilijk is. Verwacht uitdagingen en ga ze met een gezonde mentaliteit aan.
“We verliezen allemaal onze doelen uit het oog”, zei ze. “Wanneer dit gebeurt, is het belangrijk om terug te gaan naar je ‘waarom’. Waarom wilt u deze wijzigingen doorvoeren? Waarom ga je die doelen stellen?”
Je plan werkt misschien niet altijd perfect omdat het leven gebeurt! Externe stressoren, de acties van andere mensen of de reacties van uw leeftijdsgenoten zijn buiten uw controle. Maar je hebt wel controle over je eigen reacties, gedachten en gedragingen.
Leer meer over obesitas en gewichtsbeheersing.
Leer meer over WebMD-webinars.
